Комплекс упражнений для тренировки передней части бедра

Комплекс упражнений  для тренировки передней части бедра

Тренировку передней части бедра ( Квадрицепс ) удобнее всего проводить в спорт зале при наличии специальных тренажеров и станков. Перед тем как приступить к силовой нагрузке хорошенько разомнитесь и потяните свои мышцы, они должны быть размяты и разогреты. Первый подход всегда делайте с легким разминочным весом с дальнейшим его увеличением.

Упражнение № 1: Разгибание ног

Садитесь на станок для разгибания ног, предварительно настроив его под собственную длину ноги, руками беретесь за боковые ручки и медленно начинаете делать первый подход упражнения, поднимая ноги вверх и задерживая на 1-2 секунды в крайней верхней точке. Вес должен быть не большим разминочным, количество повторений не менее 20 раз. Для того, чтобы мышцы были рельефными и подтянутыми нужно ставить вес на 15-20 повторений, если вес будет большим тогда нагрузка повлияет на развитие массы мышц. Для начала нужно выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений малым весом.

Упражнение № 2: Жим лежа ногами.

Ложитесь на спину и упираетесь в спинку тренажера для жима ногами, руками держитесь за ручки для упора. Ноги подняты вверх на ширине плеч ими упираетесь в платформу с отягощением. Медленно делаете усилие ногами и выжимаете вес, затем ноги опускаете вниз до прямого угла и опять разгибаете. Выполните это упражнение не спеша и аккуратно, поймите и отработайте технику. На усилие при разгибании ног делайте выдох, правильное дыхание поможет работе сердца и мышц. Количество повторений 10-15 раз.

Упражнение № 3: Приседание.

Первый подход упражнения делаете без отягощений. Исходное положение, поставьте ноги на ширину плеч, руки за голову и приседаете с ровной спиной около 15 раз. Второй подход упражнения выполним с грифом штанги. Наклоняетесь и встаете под гриф, упираетесь в него верхней частью трапеции, выпрямляйтесь и делаете шаг назад от стоек. Ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи разведены назад. Начинаете приседать до того момента как бедро будет параллельно к полу, а затем разгибаете ноги в коленях до полного подъема. Повторяйте упражнение не спеша и следите за спиной, чтобы она была ровной это очень важно. При согнутой или сгорбленной спине есть вероятность травматизма, особенно при работе с большим весом. Выполните 2-3 подхода приседаний и этого будет достаточно.

Для того, чтобы ваши ноги были стройными и выглядели красиво не будет лишним 1-2 раза в неделю совершать пробежки по 15-20 минут. И запомните, что бы быть в хорошей форме нужно регулярно тренироваться. Вам не обязательно подвергать себя изнуряющим тренировкам, а главное постоянство и правильный подход.

Похожие статьи:

Упражнение для укрепления пресса

Для того, чтобы ваш пресс всегда был в т...

Фитнесс для лица

Конечно же всем известно чем полезен фит...

Как накачать бедра

Хватит мечтать о красивом и упругом теле...

Фитнес красота здоровье

Всем уже давно известно, что фитнес – эт...

Комментарии читателей:

Пользователи еще не оставляли коментарии. Будьте первым!

Оставьте свой комментарий

Ваше имя:
Ваш комментарий:
Проверочный код:
Ваш комментарий успешно добавлен!